ダイエットで引き締めたい部分は色々あると思いますが、大勢の方が一番痩せたいと思っているのは「お腹」ではないでしょうか。
特に女性に多いのが下腹がぽっこり膨らむぽっこりお腹です。
10 代や 20 代前半の頃は特に運動もしていなくても体形をキープできていたのに 30 代頃になると、「あれ?お腹にお肉がついてる・・」と、だんだん気になってくるものですね。
そうするとダイエットしなきゃ!と世の中にたくさんあるダイエッ4トを色々試すのですが、このぽっこりお腹はかなりの強敵で中々引っ込んでくれません。
結果が出ないダイエットに挫折して、減った体重もすぐにリバウンド、という悲しい結果になってしまう方が非常に多いです。
この、ぽっこりお腹、何故ぽっこりお腹になってしまったのか原因を知り、正しい方法でダイエットをすることで十分な改善が可能です。
しかもジムへ行くことなく、自宅で簡単にストレスなく続けることができるんです。
ここでは下腹ぽっこりになってしまう原因を学んでいきましょう。
ぽっこり下腹の原因
脂肪
下腹に限らず太る代表的な理由の 1 つが脂肪です。
お腹には、もともと脂肪がつきやすくなっているため、おそらく下腹をつまむと、ほとんどの方が柔らかい感触でつまめると思います。
お腹周りは人間にとって重要な臓器があるにもかかわらず、骨によって守られていません。その代わり、脂肪によって内臓を守っているのです。
お腹周りの脂肪や筋肉がクッションの役割を果たし、何らかの外的衝撃があっても衝撃を吸収してくれているのです。
そう、お腹に脂肪がつくことは人間にとって必要なことなんです。
内臓を守るために必要な脂肪ですので、お腹には脂肪がつきやすくなっているんですね。
内臓を守るために脂肪は必要なのですが、過度についてしまってはもちろん体にいいはずもありませんので、余分についてしまった分の脂肪をダイエットで落としていくのです。
お腹の筋肉の衰え
内臓は下腹の脂肪と筋肉によって守られています。
そのため脂肪だけではなく、筋肉も必要なのですが、腹筋は日常の生活で意識的に鍛えようとしない限りはあまり使う機会のない筋肉7です。
腹筋を鍛えずにいると筋肉量が減少するため、筋肉が内臓を重力から支えきれなくなっていきます。
そのため下腹の筋肉が衰えるとお腹がぽっこりとしてしまうのです。
若いうちは筋肉量があるため日常的に鍛えなくてもあまり支障はないのですが、年齢を重ねていくと筋肉量は落ちていくため、年をとるごとに相応のトレーニングをしない限りは下腹はぽっこりとしてしまいます。
でてきたお腹をおさえるためには内臓を支える筋肉を鍛える必要があります。
便秘
便秘は腸に便が溜まっている状態です。
この状態が長く続けば常にお腹が張っているような不快感を感じますし、腸に便が溜まっているのですからその分お腹も膨らんで見えてしまいます。
ぽっこりお腹で悩んでいる人の多くが便秘が原因の1つになっています。
便秘はぽっこりお腹の原因になるだけでなく、便秘の状態が長く続くと、腸内で悪玉菌が増殖し腐敗しガスを発生させます。
このガスにより更にお腹が張りますし、口臭や体臭が臭くなることもあります。
また、腸内環境の悪化により肌荒れや腰痛といった症状がでてくることもあります。
姿勢の悪さ
猫背や反り腰になっていたり、骨盤の歪みなどがあると、内臓の位置が通常よりも下がった位置になってしまったりして、お腹がぽっこりして見えてしまいます。
姿勢の悪さに加えて腹筋の力が弱くなっていれば、更に内臓の位置が下がってしまいます。
姿勢の悪さはぽっこりお腹の原因になっているのですが、中々自分自身の姿勢の悪さというのは気づきにくいものです。
以下の方法で確かめることができますのでチェックしてみましょう。
姿勢チェック法
2.そのままの姿勢で壁にくっつくように下がる
3.壁と腰の間にできた隙間をチェックする
次の Q1~3 で多くあてはまるものをチェックします。
B.壁にお尻より先に背中がついた
C.壁に背中より先にお尻が付いた
B.壁と腰との間に手が入らない
C.壁と腰との間に楽々手が入る
B.壁と頭の隙間が大きくあいている
C.お腹が前に出ている
12さて結果はどうでしたか?
B にチェックが多くついた人は猫背気味です。
C にチェックが多くついた人は反り腰気味です。
姿勢の悪さも放っておくと、ぽっこりお腹だけではなく腰痛や足の痛みなどにつながる場合もありますので、早めに意識的に改善するべきです。
むくみ
むくみといえば、顔や足のむくみは意識することが多いかもしれませんが、下腹のむくみを気にしている方は少ないのではないでしょうか。
もしあなたが下腹のむくみについて気にしたことが無ければ、今あなたの下腹を触ってみてください。
もし、下腹が他の箇所よりひんやりとしていれば、あなたの下腹はむくんでいるかもしれません。
下腹がひんやりとしているのは、冷えにより血行不良が起こっている状態で、これを放っておくとやがてむくみへと進行していきます。
太ったせいだ、脂肪のせいだと思っていたぽっこりお腹の原因が、実はむくみによるケースもあるのです。
「なあんだ、太ったんじゃなくてむくみか、なら放置しよう」と、思ってしまうかもしれませんが、むくみを放置するのはよくないのです。
そもそもむくみは血行やリンパの流れが悪くなり滞ることによって起こります。
リンパがの流れが悪くなるということは、リンパによって排出されるはずの老廃物が、そのままその位置に留まってしまうという事でもあるのです。
老廃物を放置しておくと、やがてそれらが脂肪と結びつき、セルライトになってしまうリスクがあります。
下腹を触ってみて、柔らかいというよりは重く感じる触り心地なら、すでにそれはセルライトになっているかもしれません。
下腹ダイエットに取り組む際には、体内の水分を調整することも忘れずに行いましょう。
骨盤の歪みと筋肉の衰えを改善する
一般的なダイエットをしてもお腹がひっこまなかったり、全体的に、太っているわけでもないのに、お腹だけがぽっこりしている。
もしあなたがこんな状態であれば、あなたのぽっこりお腹は「腸下垂」が原因かもしれません。
胃下垂はよく耳にする言葉ですが、腸下垂は初めて聞いたという方もいるのではないかと思います。
腸下垂とは、腸が本来ある場所よりも下がっている状態のことです。
腸下垂になると便秘がちになりガスが溜まりやすくなり、身体の中17の消化吸収の機能に大きく影響が出ることもあります。
まずはあなたが腸下垂であるかどうかチェックしてみましょう。
腸下垂チェック
・猫背気味である
・体形は細身であるが、下腹だけがぽっこりでている
・食後は下腹がぽっこりでる
・便秘がち、便秘薬が効かない
・食事が不規則である
・寝る前に食事することがある
上記は腸下垂の人に多くみられる特徴です。
複数当てはまる方は腸下垂かもしれません。
ぽっこりお腹の原因になる腸下垂はなぜおこるのでしょうか？
ここでは腸下垂になる原因をみていきましょう。
インナーマッスルの衰え
内臓はインナーマッスルによって支えられています。
この筋力が弱くなると重力の影響を受け下へ下へと内臓の位置が落ちてしまいます。
インナーマッスルは意識していないと緩んでしまいます。
これは意識しないとインナーマッスルはどんどん衰えていく、ということです。
あなたは猫背気味だったり、椅子に座るときに背もた19れに寄りかかっていませんか？
意識せずにおこなっているその日常行動により、気がつかない間にインナーマッスルが衰えていっているかもしれません。
骨盤に歪み、開き
骨盤が緩んで歪んでいたり、開いてしまっていると、内臓が下に落ちてしまいます。
骨盤が正しい位置にあり、締っていると自然と内臓も正しい位置に収まります。
インナーマッスルが衰えているかどうかは、上で述べた例のように、椅子に座る際についつい背もたれを利用してしまうなど、日常生活20でも気づく機会がありますが骨盤の歪みはなかなか自分では気付きにくいものです。
あなたの骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう。
骨盤の歪みチェック
2.手を後ろについて足は腰幅に開き、力を抜きます
3.つま先を内側に入れ閉じる、つま先を外側に開く
4.3の動作を足の付け根から数回行います
5.何回か開いたり閉じたりを繰り返したら、力を抜いてストップ
5のストップした時のつま先の状態を見てみましょう。
つま先の開いている角度に注目します。
45 度くらいで左右対称なら骨盤は歪みなく正しい位置にあると考えられます。
つま先が開き気味の方は骨盤も開き気味であると考えられます。
つま先が閉じている方は骨盤も閉じ気味であると考えられます。
つま先の左右バランスで骨盤の歪みの有無を判断できます。
足が左右対象でない場合は骨盤に歪みがある可能性があります。
骨盤が歪んでいる可能性のある方は、以下の骨盤改善トレーニングで早速改善していきましょう。
骨盤緩めストレッチ
骨盤が歪んだ状態が長く続くとその状態で固くなってしまっていることば多いので、まずは骨盤を緩めてほぐすことから始めます。
2.左右のヒザをつけたままヒザを立てます
3.右側にゆっくりとヒザを倒します
4.3で左側のお尻が浮かないところでストップします
5.ゆっくりと戻し、今度は左側にヒザを倒します
6.この動きを左右 10 セット繰り返しましょう
骨盤改善トレーニング
骨盤を緩めてほぐすストレッチをおこないましたか？
それではそのまま骨盤の位置を改善するトレーニングをおこないましょう。
お尻歩き
2.骨盤を立てるように背筋を伸ばします
3.そのまま右足を前に出し、続いて左足を前に出します。
4.歩くように左右交互に足を出しながら前に進みます
5.1mくらい進んだら今度は後ろに歩き元の位置まで戻ります
6.歩く際はしっかりと腕を振ります
7.前後 3 セット繰り返しましょう
ヒップリフト
2.両足のかかとをつけたまま、ヒザを曲げお尻に近づけます
3.両手のひらを床につけます
4.そのまま息を吐き、ヒザをつけたままお尻を上げましょう
5.腰がそり過ぎずヒザ、お腹、肩が一直線になるよう意識します
6.息を吸いながら元の姿勢に戻します
7.この動きをゆっくり 20 回繰り返しましょう
※お尻を上げた時も下げた時も膝をつけたままをキープするよう意識してください。
骨盤の開き改善トレーニング
骨盤のが開いて歪んでいると内臓が下に落ちてそれが下腹ぽっこりの原因となってしまいます。
これは食事制限などでは改善できず骨盤を立てて締めて整えるしかありません。このトレーニングで骨盤の開き、歪みを改善しましょう。
2.両腕を耳の後ろに真っすぐと上げて両手の平を組まずに重ねる
3.鼻から3秒かけて息を吸う
4.2の状態でつま先立ちをしてできる限り全身を伸ばす
5.4の状態でヒザとかかとを離さずに一気に息を吐く
6.4の状態で息を吐き切って 7 秒体勢をキープする
7.6の際少し状態を後ろに反らす
インナーマッスルトレーニングド ローイン
内臓を支えてくれるインナーマッスルも鍛えていきましょう。
ドローインは寝ながら簡単にできるトレーニングですので毎日続けても苦になりません。
2.大きく息を吸ってお腹を膨らませます
3.お腹をへこませながら息を吐ききります
4.3はお腹と背中をくっつけるようなイメージでへこませます
5.はじめは 5 回くらいからで、できる範囲内で繰り返しましょう
寝ながらのドローインの方法を紹介しましたが慣れてくると、立っていても、座っていてもできるようになります。
ちょっとした隙間時間にもできますので中々ダイエットトレーニングをする時間が取れない人も、このドローインだけは覚えておき、移動時間やちょっとした空き時間や寝る前にでもトレーニングをおこないましょう。
インナーマッスルトレーニング 腹横筋トレーニング
腹横筋はお腹に腹巻のように巻き付いている筋肉です。
ここをしっかりと鍛えることで内臓を支えることができます。
2.背中は上方向に軽く丸めます
3.お腹の力を抜きます
4.お腹に力を入れてできる限りへこませます
5.3,4をできる範囲で繰り返します
腹筋運動が苦手な方におすすめ！プランク
プランクは主にお腹周りのアウターマッスルを鍛えながら、インナーマッスルにも負荷を与え鍛えることができる一石二鳥の筋トレ法です。
2.腕を両方とも曲げてヒジをつき上半身を持ち上げる
3.足はピンと伸ばした状態でつま先で支える
4.3は肩からお尻、足と一直線になるイメージ
5.お腹に力を入れて 30 秒キープする
ポイントは体が一直線になった状態をキープすることです。
背中が反ってしまったり、お尻を高く上げすぎてしまうと効果が薄れてしまいます。
息をするだけ！お腹引き締め呼吸法
お腹を引き締めたいけど、腹筋とかツライトレーニングは長続きしない・・・とお悩みの方、ご安心ください。
実は呼吸でお腹を引き締めることもできるんです。
ここではお腹を引き締める呼吸法のやり方を学びましょう。
丹田呼吸法
丹田はおへその約5cm下にある、東洋医学では人間の活力の源になるエネルギーを宿している場所と言われています。
丹田呼吸法の下腹ダイエット効果
意識しないと中々鍛えられないインナーマッスルですが、丹田呼吸法ではお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。
特に内臓を支えてくれる腹横筋を鍛えることができるため、お腹引き締め効果が期待できます。
丹田呼吸法で下腹に力を入れることで、腹筋が鍛えられ、また内臓をマッサージすることになりますので腸の動きや腸内細菌が活性化し便秘解消につながります。
丹田呼吸法のやり方
2.丹田から絞り出すようにゆっくりと口から息を吐きます
3.2はお腹をへこませ背中とくっつくようにイメージしながら
10 秒数えながら息を吐ききります
4.鼻からゆっくりと吸い込みお腹を膨らませます
5.4はなるべく胸が動かず膨らまないよう 4 秒かけて吸います
6.20 回ほど繰り返しましょう
姿勢、むくみ、便秘改善
もしあなたが短期間でぽっこりお腹を改善したいと願うのでしたら時間がかかる脂肪燃焼より、前述の骨盤の歪みや姿勢、お腹のむくみと便秘を改善するのがおすすめです。
これらは即効性がありますので、急を要するぽっこりお腹解消にはこれらに取り組み、それと並行して長期的に食事制限ダイエットや筋トレをして、皮下脂肪によるぽっこりお腹、筋肉の衰えによるぽっこりお腹を改善していくのがよいでしょう。
ここではむくみと便秘の改善法を学びましょう。
ねじり運動
お腹の筋肉はタテの動きよりもねじりを加えた動きの方がより多くの筋肉を使うことができます。
多くの筋肉を動かすことでお腹のむくみ改善にもつながります。
2.右脚のヒザ、股関節を 90 度に曲げ左手を耳に当てる
3.左ひじと右ヒザでタッチするようにお腹をねじる
4.3の時、息を吐いてお腹をへこませながらおこなう
5.元の姿勢に戻る
6.左右10回3セットおこなってください
胸と背中のストレッチ
姿勢が悪く猫背になってしまうと背中が丸まり、お腹が圧迫され、脂肪が寄ってしまいぽっこりお腹の原因となります。
ここで紹介するストレッチは体のゆがみを改善し、姿勢を良くするだけではなく代謝アップの効果もあるため脂肪燃焼も期待できます。
2.ヒザ、股関節を90度に曲げ両手とヒジは前に伸ばす
3.2の姿勢から上側の手を天井へそして体の後ろ側へと動かす
374.3で腕を上げるときに鼻から息を吸います
5.息を吐きながら腕を元の位置に戻します
6.左右15回3セットおこなってください
太もも前面ストレッチ
2.下側の足と股関節を90度に曲げる
3.上側の足をかかととお尻がタッチするようにひっぱる
4.3の時に上半身が猫背にならないように胸を張る
5.両足それぞれ30秒3セットおこなう
むくみ、便秘解消 お腹マッサージ
お腹マッサージで固くなってしまっているお腹周辺の筋肉をほぐします。
これによりむくみや便秘解消の効果が期待できます。
2.1カ所10秒程度円を描くようにゆっくり優しく押します
3.強く押しすぎず、ゆっくり呼吸をしながらおこないましょう
※妊婦の方はおやめください
※強く押しすぎないよう注意してください
脂肪燃焼しやすい体になるストレッチ
若いころは運動しなくても何を食べても太らなかったのに・・・と、年を重ねるにつれ若い体を羨ましく思いますよね。
やはりダイエットには脂肪燃焼しやすい体の方が有利です。
脂肪を燃焼しやすくするためには肩甲骨とその周辺にある褐色脂肪細胞を活性化させることがポイントとなります。
ここでは褐色脂肪細胞を活性化させるストレッチを紹介します。
まずはストレッチの前段階として熱めのシャワーまたはホットタオルを肩甲骨あたりに当てて温めましょう。これにより褐色脂肪細胞が活性化されます。
これは毎日すればいいのではなく、2、3日に1回程度の方が効果的だといわれています。
温めた2日後から褐色脂肪細胞が活性化しだすといわれています。
褐色脂肪細胞活性化ストレッチ１
2.壁に肩の高さにヒジをつけます
3.腕はそのまま固定し、壁に向かって一歩前に出ます
4.左右同様におこなってください
褐色脂肪細胞活性化ストレッチ２
2.腰の後ろで手を組み前に倒れていきます
3.2の時ヒジは伸ばしたままなるべく90度になるようにします
4.3の体勢のまま左右交互に傾け5秒キープします
5.左右5回おこなってください
食事制限による下腹ダイエット
ダイエットといえば食事制限のイメージがありますが、本書ではここまで食事制限には触れてきませんでした。それは下腹をひっこめる、という目的のダイエットでは食事制限によって目的達成するまでかなりの時間がかかるからです。
単純に体重を落とすだけであれば、食事制限は運動より数倍効果的ですし、短期間でも効果がでます。
しかし、下腹についた脂肪を落とすのには食事制限を開始してからある程度の時間が必要なんです。
これには体に脂肪がつく順番と脂肪が落ちる順番が関わっています。
「お尻やお腹にお肉がついてきたからダイエットしなきゃ!」
と決心して、運動や食事制限である程度体重は落ちてきた時
「あれ?お腹があんまり引っ込んでない！？」
と思ったことがあるのではないでしょうか?
何故ダイエットしても下腹の脂肪が落ちにくいのか、それは脂肪のつき方、落ち方が以下の順番になっているからです。
脂肪がつく順番
「お尻」→「お腹」→「顔」→「胸」→「太もも」→「上腕」→「ふくらはぎ」→「腕」→「手足の先」
脂肪が落ちる順番
「手足の先」→「腕」→「ふくらはぎ」→「上腕」→「太もも」→「胸」→「顔」→「お腹」→「お尻」
このように、お腹は真っ先に脂肪がつきやすいのに、ダイエットした時に脂肪が落ちるのは一番後の方なのです。
ダイエットで理想の身体が完成する直前に落ちるのがお腹の脂肪なんですね。
このため短期ダイエットなどで少し体脂肪を落としただけではお腹以外の部位の脂肪しか落ちないことが多いのです。
下腹の脂肪を落とす目的での食事制限は短期で体重を落とす目的のダイエットとは違い、長期的に無理なく続けられる食事制限が必須45となります。
途中で嫌になりやめてしまってはお腹の脂肪がいつまでたっても落ちてくれません。
〇〇だけしか食べない系のダイエットや、極端な食事制限によるダイエットは長期間おこなうことを考えると体の負担も大きく、また続けられないことが多いためやめておいた方がよいでしょう。
あまり厳しい食事制限を設定するよりも、大まかな方針を最初に決めておき、その方針に基づいた食事をするよう心がけましょう。
自分を追い詰めない、無理のないダイエットが長続きする秘訣です。
ここで決めた方針が一生の生活習慣にできるくらいの方が短期的に46結果を求めるよりも、時間がかかったとしても結局は成功しやすいのです。
それではおすすめの方針をここで紹介していきましょう。
糖質・脂質を控えめに
米、パン、麺類などに多く含まれる糖質は摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
このインスリンが血液中の糖質を脂肪へと変化させてしまいます。
血糖値が急激に上がるほど脂肪になりやすいため、最初は野菜から食べるなどの食事の工夫をしてみましょう。
脂質も控えめにするよう心がけてください。
ここで大事なのは「控えめ」ということです。
極端に糖質、脂質を取らない食事は長く続けられません。
糖質を控えめにするといっても、肉、魚、野菜は好きに食べられるのですから、糖質を少し減らした分は他の物を食べてください。
そうすればストレスをあまり感じず実行できるはずです。
食物繊維と発酵食品で腸内環境を整える
腸内環境が悪くなると便秘になり下腹ぽっこりの原因になります。
それだけでなく、腸内環境の良し悪しは脂肪燃焼効率にも関わってくることも近年わかってきています。
食物繊維やヨーグルト、納豆などをしっかりと食べて腸内環境を整えましょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は善玉菌を増やす働きがあり、りんご、みかんなどの果物や昆布などの海藻に多く含まれています。
不溶性食物繊維はゴボウ、穀類、大豆などに多く含まれています。
たんぱく質をしっかりと摂る
たんぱく質は筋肉を維持するために必要な栄養素です。
筋肉が落ちると代謝も落ち、痩せにくい体になってしまいますのでダイエットにはたんぱく質が必須となります。
鳥胸肉、たまご、牛乳、ツナなどに多く含まれています。
食べる量をほんの少し減らしてみる
あなたの体重があなたの理想より重いのであれば、それはやはり食べる量が多めである場合が多いです。
いきなり半分の量に減らしましょうとはいいません。
いつもより1割でも構いませんので食べる量を減らしてみましょう。
毎食1割減らすのがツライ場合は1日全体や1週間全体で考えて1割減るようなメニューを考えてみましょ
う。
置き換えダイエットが苦でない場合はそれを利用するのもよいでしょう。
大事なのはツライと感じない方法をとることです。
ストレスを感じるような減らし方ではストレスが溜まった時に逆に食べ過ぎてしまいダイエットが失敗する原因となってしまいます。
下腹をひっこめる食事制限は長い時間がかかります。
緊急を要する下腹ひっこめは本書記載の他の方法に任せて、食事制限に関してはあまり思いつめず、短期間でひっこめようとせずに、ゆったりと構えることが食事制限による下腹引き締め成功の秘訣です。
