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1日5分!簡単に下っ腹のぽっこりを解消する方法

  • 来週海にいくのにぽっこりお腹が恥ずかしくて水着になりたくない
  • いくらダイエットしてもお腹が凹まない
  • 明日やろういつかやろうと中々お腹凹ませをスタートできない
  • メタボ体型で見た目も健康も気になっている
  • 食べるのが大好きで厳しい食事制限ができない
  • 激しい運動が続かない
  • 昔着てた服が入らなくなってきた
  • くびれのあるスタイルのいい体型になりたい

もしあなたが上のようなことで悩んでいるなら、短期間でぽっこりお腹を解消する方法をお教えします。

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ぽっこりお腹の原因

⽪下脂肪型

特に若い⼥性に多いのが⽪下脂肪型です。

⼥性は男性に⽐べると、どうしても⽪下脂肪がつきやすい体型になってしまいます。

これは⼥性ホルモンが関係していると⾔われており、⼥性にとって⼤切な⼦宮や卵巣を守るために、⼥性の体に備わった機能の⼀つなのです。

また、ダイエットをすると内臓脂肪から先に落ちていきますので、お腹の⽪下脂肪というのは最後の最後まで残ってしまいます。

ダイエット半ばでなかなかお腹が痩せずに悩む⼥性に多いのも、この⽪下脂肪型です。

筋⼒低下による内臓下垂型

⽪下脂肪型と共に多いのが筋⼒低下による内臓下垂型です。

痩せてるのになぜかお腹だけぽっこり・・・というタイプは、筋⼒低下が原因です。

脂肪が原因でお腹がぽっこりしているのではなく、内臓を⽀える筋⾁が衰えてしまったことで、内臓⾃体が下がってきているのです。

⼀般的に男性に⽐べて⼥性は筋⾁が少ないため、内臓を⽀えることができずに下にいってしまい、お腹がぽっこりしたように⾒えてしまいます。

お腹周りの筋⼒が低下することによって、さらにその周りに脂肪がつきやすくなるため、悪循環に陥りがちです。

便秘型

⼥性に多いもう⼀つの原因が便秘です。

下腹を触ってみると硬い、詰まったような感じがするぽっこりお腹は、腸内に詰まった便が原因かもしれません。

また、便が溜まることにより、ガスも溜まります。

それによりお腹が張ったような感じがすることもあります。

男性に⽐べて⼥性の⽅が便秘になりやすいといわれています。

これは先ほどの筋⼒の違いだけではなく、ホルモンの影響であったり、ダイエット経験が⼥性の⽅が多いことが理由と⾔われています。

また、トイレへ⾏くことをよく我慢してしまう⼈なども便秘になりやすいので注意が必要です。

また、⽔分不⾜でも便秘になります。

内臓脂肪型

男性や、中⾼年の男⼥に多いぽっこりお腹です。

お⾁がつまめないようなまんまるお腹タイプです。

「りんご型」とも呼ばれ、内臓の周りに脂肪がつきますので、下っ腹だけがぽっこりするわけではなく、お腹全体が膨らんだようにパンパンになります。

メタボ体型というのはこの内臓脂肪型のぽっこりお腹です。

男性に多いタイプですが、⼥性でも⽣活習慣により内臓脂肪型のぽっこりお腹になる可能性があります。

以下のような⽣活を送っている⽅は注意してください。

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内臓脂肪型のぽっこりお腹になりやすい⽣活習慣

1.アルコールの飲みすぎ
2.運動不⾜
3.カロリーの摂り過ぎ
4.ストレス
5.不規則な⽣活

内臓脂肪型のぽっこりお腹は糖尿病、動脈硬化、脳卒中などの⽣活習慣病の原因ともなりますので、⽣活を改善しましょう。

猫背型

意外かもしれませんが、姿勢もぽっこりお腹の原因になるんです。

規則正しい⽣活で、⾷事にも気をつけてるし、運動もしているのに、なぜかお腹がぽっこりしている・・・という⽅は姿勢が悪く猫背になっているのかもしれません。

猫背の⼈は、背中が丸くなり、肩甲⾻が開き、肩が前にでた状態になります。

すると、お腹の筋⾁が緩みます。

その緩んだ筋⾁を覆うように脂肪がつき、どんどん蓄積されていき、お腹がぽっこりとなってしまうのです。

猫背が原因のぽっこりお腹は、まずは猫背を直すことが最優先。

猫背を放置したまま、どんなに頑張って腹筋運動を⾏ってもぽっこりお腹は解消されません。

肩こりが激しい、仰向けに寝た時に肩が床につかない⼈は、姿勢が原因でぽっこりお腹になっている可能性があります。

⾻盤の歪みによる内臓下垂型

内臓下垂は筋⼒低下ばかりが原因ではなく、⾻盤が開いてしまったことにより、内臓が下がってぽっこりお腹になってしまう場合があります。

座りっぱなしの時間が⻑いデスクワークをしている⽅や、⾜を組む癖や⽚側ばかりで荷物を持つ癖などにより
徐々に⾻盤が歪んでいきます。

また、出産で⾻盤が開いてしまい、産後戻りきらないまま、放置した場合も内臓が下がっている場合があります。

このように⾻盤が歪んでしまうとお腹周りの筋⾁を上⼿に使うことができず、内臓を⽀えきれずにぽっこりお腹になってしまいます。

筋トレを頑張っているのになかなか効果があらわれないという⽅は、⾻盤が歪んでいないかチェックが必要です。

病気によるぽっこりお腹

便秘ではないのに急に下腹がぽっこりしてきた時には、⼥性特有の病気の疑いもあります。

触ってみてしこりのようなものがあったり、腹痛や出⾎を伴うなどの症状がある時は要注意です。

卵巣癌、⼦宮がん、卵巣嚢腫、⼦宮筋腫、⼦宮内膜症などの可能性があります。

⼥性の下腹部分には⼦宮や卵巣があるため、ぽっこりお腹の原因が男性とは違い、⼥性特有の病気の可能性もあるのだという知識をつけておくと良いでしょう。

腹痛や不正出⾎など、少しでも異常を感じた場合はかかりつけの産婦⼈科へ⾏きましょう。

⼥性特有の病気以外にもぽっこりお腹には肝硬変や⼤腸ガンなどの可能性もあります。

出⾎や腹痛、貧⾎、便秘と下痢を繰り返すなど、何らかの症状がある場合は、単に脂肪がついてきたなと思わずに、早めに消化器内科か肛⾨科に相談しましょう。

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内臓脂肪と⽪下脂肪

体脂肪には内臓脂肪と⽪下脂肪の 2 種類があります。

ここではその違いを学びましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪とはその名の通り内臓のまわりにつく脂肪です。

内臓のまわりについている脂肪なので、つまむことはできません。

内臓脂肪の性質

内臓脂肪は⾎⾏の良い内臓のまわりにつく脂肪ですので、蓄積されるのも早いですが、分解されるのも早いという性質を持っています。

そして、内臓脂肪が付きやすいかどうかは性別とも関係があります。

男性はすぐ取り出せるエネルギー源として⽪下脂肪よりも内臓脂肪に脂肪を蓄えやすくなっています。

体脂肪率が同じなら、⼥性に⽐べて内臓脂肪が多い傾向にあります。

メタボ体型が男性に多いのも、内臓まわりに脂肪がつきやすいのが原因です。

内臓脂肪は代謝によって分解されやすいので、運動や⾷事制限によって⽐較的簡単に落とすことができます。

特に有効なのは体脂肪を直接エネルギーとして使う有酸素運動です。

⽪下脂肪

⽪下脂肪は⽪膚の下にある⽪下組織という部分につく脂肪です。

体の表⾯に近い部分にあり、内臓脂肪とは違いつまめます。

⽪下脂肪の性質

⽪下脂肪は内臓脂肪に⽐べると代謝が悪く、分解されにくい性質を持っています。

⼥性は⼥性ホルモンの作⽤により男性に⽐べて⽪下脂肪が付きやすい傾向にあります。

内臓脂肪に⽐べれば落ちにくい⽪下脂肪ですが、運動と⾷事制限を続けることによって落とすことは可能です。

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お腹に脂肪がつきやすい理由

ダイエットをしたことがあればわかると思いますが、お腹の脂肪はなかなか落ちませんよね。

脂肪は⼀番最初に溜まるのがお腹で、⼀番最後まで落ちないのもお腹の脂肪なんです。

運動性の維持

最初に体の中⼼付近に脂肪が溜まることで全体の重⼼が安定します。

もしも真っ先に右⼿だけに脂肪がついたりしたら、重⼼が不安定になり運動性に不具合が⽣じてしまいますよね。

保護のため

脳は頭蓋⾻、⼼臓、肺は肋⾻というように重要な器官は固い⾻で守られています。

しかし、お腹は重要な臓器がたくさんあるのにも関わらずそれを守る⾻がありません。

重要な臓器を守るため、その周囲を脂肪で覆い守ろうとしているのです。

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お腹が出る⼈の特徴

ここでは、お腹が出てしまう⼈の特徴を紹介します。

この特徴を⾃覚して改善することで、ぽっこりお腹になりにくい体質になることができます。

普段の習慣からお腹痩せを⼼がけましょう。

猫背

⽴っている時、座っている時に腰が曲がって猫背になっている⼈は、要注意です。

猫背になってしまうと⾻盤が歪んでしまい、お腹に⼒が⼊りづらくなります。

こうなってしまうと、腹筋が緩んでだらりと伸びてしまいます。

腹筋がしっかりとしていないと、代謝も悪くなって腰周りに脂肪がつきやすくなります。

腰で椅⼦に座っている

椅⼦に座るときに、お尻よりも腰で座る習慣がある⼈は要注意です。

腰で椅⼦に座ってしまうと、猫背と同様に腹筋に⼒が⼊らず、腹筋周りの筋⼒が弱まってしまいます。

その結果、お腹の周りの代謝が弱くなってしまい、脂肪がつきやすくなって、ぽっこりお腹になってしまうのです。

運動不⾜

これはお腹まわりに限りませんが、運動をしないと太ってしまいます。

脂肪がつく原因としては、摂取した栄養よりも消費するエネルギーが少ないため、脂肪として溜まってしまったり、脂肪がエネルギーとして代謝されないことにあります。

運動不⾜が続くと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として、どんどんお腹まわりについてしまいます。

特に⼀⽇中座りっぱなしのデスクワークの⽅はエネルギーをあまり消費しないためぽっこりお腹になりやすいのです。

便秘

便秘気味の⼈は、ぽっこりお腹になりやすい傾向にあります。

腸内に便が溜まってしまうと、その分お腹が膨らんでしまいますし、溜まった便からガスが発⽣し更にお腹がぽっこりしてしまいます。

また、便秘中は内臓の働きが悪くなってしまい、脂肪の燃焼に必要な栄養素が不⾜し、脂肪の燃焼効率が落ちてしまいます。

そのため、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ストレス

ストレスもぽっこりお腹の原因となります。

ストレスが溜まると⾃律神経のバランスが崩れてしまいます。

そうなってしまうと、⾝体が脂肪を燃焼しづらくなり、基礎代謝も落ちて、結果的にお腹まわりのお⾁が増えてしまうことになります。

考えすぎてしまう⼈や、ストレス解消ができていない⼈は、お腹にもお⾁がつきやすい傾向にあります。

お腹の冷え

⼥性に多いのですがお腹が冷えやすい⼈はぽっこりお腹になりやすいのです。

内蔵が冷えてしまっていると、⾝体が内蔵を守るために、冷えている臓器の周りに脂肪をつけようと働きます。

寒い地域の動物が太っているのと同じ理由ですね。

ですので、内臓が冷えていると感じた場合は温かいものを飲むなどして、内臓を温めるように気をつけてください。

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ぽっこりお腹を解消する3つのアプローチ

ぽっこりお腹を凹ませるためには⼤きく分けて3つのアプローチがあります。

アプローチによっては短期間で効果がでるものもありますので、その違いを⾒ていきましょう。

お腹の脂肪、お⾁を落とす

これは皆さんおなじみのダイエットですね。

⾷事制限や運動、ストレッチなど様々な⽅法がありますが、結果がでるのにある程度の時間が必要となります。

⽪下脂肪型に⽐べて内臓脂肪型は⽐較的効果がでやすくなっています。

下がった内臓を正常な位置に戻す

⼈間の内臓は筋⾁や⾻の下に直接存在しているわけではなく、「腹膜」と呼ばれるバルーンのようなものの中にあります。

そして、このバルーンには常に圧⼒がかかっています。

この圧⼒を調整してくれるのが腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。

腹圧が弱くなると、腹膜のバルーンが膨らみ内臓が垂れ下がることになります。

これがぽっこりお腹の正体です。

ですので、腹圧を⾼めて内臓を正常な位置に戻すことで、ぽっこりお腹は解消できます。

このアプローチは脂肪を落とすのに⽐べると⽐較的短期間で効果があらわれます。

1,2週間のエクササイズでも効果が期待できますので、短期間でお腹を何とかしたい!という⽅には最適なアプローチです。

便秘の解消

便秘は腸内に便とガスが溜まり、ぽっこりお腹の原因になります。

便秘が原因のぽっこりお腹を改善させるためにまず重要なことは、腸の中の⽼廃物、宿便をすっきり出してしまうことです。

それにより、腸が本来の働きを取り戻します。

腸が元気に動くと、便秘も改善できますしぽっこりお腹もすっきり凹みます。

このアプローチも便秘さえ解消すればお腹は凹みますので、⽐較的短期間で効果がでます。

1 週間程度でも効果がでるアプローチですので「来週⽔着を着るからお腹を凹ましたい!」という場合にも使える⽅法ですね。

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1 ⽇ 5 分ですっきりお腹に!

短期間でお腹を凹ませるためには、内臓を正常な位置に保ってくれる、腹横筋を鍛える必要があります。

腹横筋を鍛えることで、内臓が垂れ下がってぽっこりしてしまったお腹を凹ませることができます。

腹横筋は天然のコルセットとも⾔われています。

腹横筋を鍛えることで短期間でぽっこりお腹を解消することができます。

1 ⽇たった 5 分で、どこでもできるトレーニング法で腹横筋を鍛え、ぽっこりお腹を解消しましょう。

1 ⽇ 5 分のカンタン腹横筋トレーニング

1.⼝をすぼめて⼩さく息を吐き続けます。
2.おへそと背中をくっつけるイメージで限界まで息を吐ききります。
3.お腹を凹ませた状態で 30 秒キープします。
4.1〜3を 6 セットおこないます。
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短期間でお腹が凹む体操

1.全⾝をリラックスします。
2.お腹に⼒を⼊れながら、2 秒かけてお腹を凹ませる。
3.2 秒かけてお腹を膨らませていく。
4.1〜3は呼吸と関係なくおこなう。

この体操により

・腹横筋が鍛えられお腹が凹みます。
・腹筋を動かすことにより腸が刺激され便秘が改善します。
・猫背ではこの体操はできないため正しい姿勢になります。
・内臓脂肪が消費されます。

腹横筋を鍛えてお腹を凹ませるだけではなく、便秘や猫背といった他のぽっこりお腹の原因も改善できます。

またお腹の筋⾁を使うことで内臓脂肪も燃焼してくれますので、短期間でかなりおなかがすっきりします。

どこでもできますし、1 ⽇数分でも効果がありますので、是⾮今⽇から始めてみてください。

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1 週間でぽっこりお腹を解消できるストレッチ

ウエストひねり

1.⾜を肩幅に開いて⽴ち、胸の前で⼿をクロスさせます。
2.背⾻をまっすぐ、軸をずらさないように上半⾝を左右にゆっくりとひねります。
3.左右に 10 回ずつひねります。

体横伸ばし

1.⾜を肩幅に開き、頭の上で⼿を組みます。
2.体を真横に倒していきます。
3.左右に 5 回ずつおこなって下さい。

⽴ちツイスト

1.⾜を肩幅に開き⽴つ。
2.胸に⼤きなボールを抱え込むようなイメージで両⼿で輪を作る。
3.下半⾝は動かさず、上半⾝をゆっくり右にひねっていく。
4.ひねりきったところで腹筋に⼒を⼊れながら 5 秒キープする。
5.ゆっくりと上半⾝を正⾯に戻す。
6.左右 5 回ずつおこなってください。

なれてきたらストレッチの間中腹筋に⼒をいれるとより効果的です。

腰回し

1.両⾜を肩幅に開き、両⼿を腰におきます。
2.⾻盤の上を持つようにして腰を前につきだします。
3.⾻盤を右に倒します。
4.⾻盤を後ろに倒します。
5.⾻盤を左に倒します。

前→右→後ろ→左と確実に腰を動かします。

慣れてきましたらぐるぐると円を描くように⾻盤を動かします。

できるなら逆回しも⾏いましょう。
動かしていて、柔らかくなったと感じたところでストップして下さい。

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ダブルツイスト

1.⾜裏が左⾜の⽅を向くよう右のヒザを曲げて座ります。
2.左⾜を右のヒザの上を通して逆側にもっていきます。
3.息を吐きながら、右ひじと左ひざをあわせるように上半⾝をひねります。
4.左右3回ずつおこないます。

ニーツイスト

1.仰向けになり⽚ヒザを⽴てる。
2.⽴てたヒザを反対⽅向にもっていき体の側⾯を伸ばします。
3.左右 1 回ずつおこないます。

ニートゥエルボー

1.⾜を肩幅に開き⽴ちます。
2.右の肘と左のヒザを体の前で合わせます。
3.1の体勢に戻ります。
4.左の肘と右のヒザを体の前で合わせます。

⼀定のリズムで続けてください。

上半⾝が倒れないよう気をつけてください。

おなか伸ばし

1.うつ伏せになり、肘で上半⾝を⽀える体勢になります。
2.息を吐きながら腕を伸ばし上半⾝を持ち上げます。

おなかが⼗分に伸びていることを確認しながらおこなって下さい。

⽚⾜イス上げ

1.イスに座り、右⾜を床から 20cm ほど持ち上げます。
2.左右交互におこなって下さい。
3.仕上げに両⾜を同時に持ち上げてください。

レッグレイズツイスト

1.仰向けに寝ます。
2.ヒザを伸ばしたまま両⾜を持ち上げます。
3.左右に⾜を倒してください。

ゆっくりと動かす⽅が負荷がかかり効果的です。

この運動は腰が悪い⽅にはおすすめできません。

運動中に違和感を感じた場合はすぐにストップして下さい。

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便秘解消でスッキリお腹に!

⾷べ物による便秘解消

便秘を解消できる⾷べ物を紹介します。

便秘を解消する⾷べ物は 2 種類あり

1.⾷物繊維が豊富なもの
2.腸内環境を整えてくれるもの

となります。

この条件を満たすものをご紹介します。

バナナ

⾷物繊維を豊富に含んでいます。

善⽟菌のエサになるオリゴ糖も多く含んでいます。

また、レジスタントスターチというでんぷん質を含んでおり、このでんぷん質は⼩腸で消化されにくく⼤腸まで到達し、発酵、分解されて有機酸となります。

有機酸は悪⽟菌を抑制する働きがあり、腸内に善⽟菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。

りんご

りんごに多く含まれるペクチンは、整腸効果が⾼く、⼩腸で消化されずに⼤腸に届き、腸内環境を整えてくれます。

ペクチンは実よりも⽪に多く含まれているため、⽪ごと⾷べるのが効果的です。

ペクチンは加熱しても破壊されないため、調理しても⼤丈夫です。

乳酸菌⾷品、発酵⾷品

腸内の善⽟菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

ヨーグルト、納⾖、チーズ、ぬか漬け、キムチ、味噌などが該当します。

プルーン

2 種類の⾷物繊維をバランスよく含んでいます。

また便秘解消に効果があるソルビトールという成分も含んでいます。

ソルビトールは⽢味料の⼀種で、⼤腸での⽔分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。

便秘薬に⽤いられる成分でもありますので便秘解消に⾮常に効果的です。

オリーブオイル

オリ-ブオイルの主成分であるオレイン酸は⼩腸で消化・吸収されにくく、⼤腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。

また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。

⼤⼈の場合、毎⽇⼤さじ 2 杯を摂取すると効果があるといわれています。

そのうちの 1 杯は、朝に飲むことをおすすめします。

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便秘解消ストレッチ

便秘解消ストレッチ1

1.うつ伏せになりアゴを床につけます。
2.ヒザを曲げて両⼿で両⾜⾸を掴みます。
3.アゴと⾜⾸を上げ、⼸の形になるように上半⾝と⾜を持ち上げます。

床におなかだけがついている状態で30 秒キープします。

便秘解消ストレッチ2

1.うつ伏せになります。
2.両⼿を伸ばして上半⾝を起こします。
3.背中を反らしながら腹筋を伸ばしてください。

この状態で 30 秒キープします。

便秘解消ストレッチ3

1.イスに浅く座り、腰に⼿をあてます。
2.⾻盤を前に起こしながら背筋を伸ばします。
3.背筋が伸びたらお腹に⼒を⼊れて 5 秒キープします。
4.⾻盤を後ろに倒しながら背中を丸めていきます。
5.背中を丸めた時に腹筋を意識しながら 5 秒キープします。
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