4週間で体を変える超効果的エクササイズ

みなさんは1ヶ月で引き締まった身体になりたいなと思いますか?

異性にモテる体になるためにはジムや道具にお金をかけなければいけないってことはありません。

やる気と毎日10分~20分の時間がとれるなら、十分に体を変えることができます。

今回は4週間でかなりの効果が出ると実証済みのエクササイズを紹介します。

是非試してみて下さい。

超効果的エクササイズ①:プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングで腹筋全体を短時間で鍛えることが出来ます。

『キングオブ体幹トレーニング』とも呼ばれるくらい、シンプルで体幹トレーニングの中では最も有名です。

やり方は、体を板のようにまっすぐにし、その状態を15秒間キープします。

難易度が低いので筋トレ初心者でもすぐに始められるトレーニングです。

注意点は体を曲げることなくまっすぐに保つことです。

超効果的エクササイズ②:プッシュアップ

この腕立て伏せは誰もがやったことがあるかと思いますが、間違った姿勢でやっても効果がありません。

間違った姿勢で100回やるよりも、正しい姿勢での1回のほうが効果がるため正しい姿勢を覚えましょう。

腕を肩幅よりも大きめに開き首から足まで一直線になるようにします。

目線は前方に向け、そのままゆっくり体を落とし、素早く体を起こします。

正しい姿勢をマスターしたら、まず5回からやってみましょう。

超効果的エクササイズ③:太ももとヒップのエクササイズ

四つん這いの姿勢になり、右手と左足、または左手と右足が一直線になるようにします。

ゆっくりと体を曲げ、肘と膝をつけます。

そのあと元の一直線の状態にもどります。

反対側も動揺に行います。

超効果的エクササイズ④:スクワット

これだけでもダイエットになるスクワットは15回行えば腹筋500回に相当するといわれるくらい効果があります。

そうはいっても正しい姿勢で行わないと、効果がないどころか膝を痛める場合もあります。

正しい姿勢は、足を肩幅に開き、つま先を前に向けます。

背筋を伸ばしたまま体をゆっくり落としていき、太ももが床と並行になったところで止まります。

この時にかかとに重心をおくようにすることがポイントです。

膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ5回から始めましょう。

超効果的エクササイズ⑤:腹筋のエクササイズ

仰向けになり、両手を上に伸ばし、膝を曲げます。

体をゆっくり起こし、内くるぶしを触ります。

元の姿勢に戻ります。

これをゆっくり5回繰り返します。

超効果的エクササイズ⑥:腹筋とヒップのエクササイズ

仰向けの状態で両手を床につけ、膝を曲げます。

両手を伸びし、体と太ももが一直線になるようにします。

その状態で片足を床と垂直になるように出来るだけ高くあげます。

足をあげたまま、体をゆっくり下げヒップが床につかないようぎりぎりまで落とします。

超効果的エクササイズ⑦:ウェストのエクササイズ

うつ伏せに寝て、両手を曲げて額の下に重ねます。

その状態で、上半身をできるだけ高く起こします。

一番高いところで数秒止まり、ゆっくりはじめの姿勢に戻します。

これをゆっくり5回繰り返してみましょう。

超効果的エクササイズ7つの4週間プログラム

ではこの7つのエクササイズを4週間のプログラムとして行っていきましょう。

第1週目

  • プランク 2分行い10秒休む
  • プッシュアップ 1分行い10秒休む
  • 太ももとヒップ 1分行い10秒休む
  • スクワット 1分行い10秒休む
  • 腹筋 1分行い10秒休む
  • 腹筋とヒップ 1分行い10秒休む
  • ウェスト 2分行い10秒休む

第2週目

  • プランク 3分行い15秒休む
  • プッシュアップ 3分行い15秒休む
  • 太ももとヒップ 3分行い15秒休む
  • スクワット 3分行い15秒休む
  • 腹筋 3分行い15秒休む
  • 腹筋とヒップ 3分行い15秒休む
  • ウェスト 3分行い15秒休む

第3週目と第4週目

第3週目と第4週目は、2週目と同じ回数を行います。

全て3分ずつやってみるのは大変そうですが、毎日やっていけば体も慣れ、エクササイズしないと気がすまなくなっているかもしれません。

是非試してみて下さい

最後まで読んでいただき誠に有難うございました。