不眠症改善方法:ベットに入って直ぐに眠りに落ちれる快眠を手に入れる

不眠症、つまり眠れないという悩みを抱える人は非常に多いです。

その数は、日本人の 5 人に 1 人が自分が不眠症であると自覚しており、自覚していない人を含めるとかなりの割合で不眠症の人がいることがわかります。

人間は眠るようにできています。生きている限りは眠ることができないということは決してありません。

そう、不眠症は正しい知識を持ち正しく治療すれば必ず治す事ができるのです。

しかし、現実問題として、不眠症の人で苦しんでいる人はたくさんいます。

それは何故なのでしょうか。

「睡眠は○時間以上とらないといけない」
「不眠症には睡眠薬を処方するのが治療」
「寝れないならお酒を飲めばいい」

このような意見を聞いたことはないでしょうか?

知り合い、友人、上司、時には医者からでさえこのような誤った知識を元に不眠症を治そうとしている場合があります。

不眠症に関する世の中の情報は、誤ったものや根拠に乏しいものが非常に多いのです。

そのような間違った知識をもとに不眠症を治そうとしてしまっている人が大多数になってしまっています。

不眠症は正しい知識を持ち、正しい治療法を実践することで改善することができます。

不眠症についての正しい知識と治療法を紹介します。

不眠症の4つの症状

「明日のイベントが楽しみで眠れない」
「出張先の枕があわなくて眠れない」

といった、一時的な興奮、緊張、ストレス、環境の変化などで眠れないものを一過性不眠と呼び、これが一週間以上続くと短期不眠を呼びます。

一過性不眠や短期不眠は原因がはっきりしているので、その原因が無くなれば自然と不眠症の症状も無くなるため、医療機関での治療は必要ありません。

しかし、眠れない状態が 1 ヶ月以上続くようになると長期不眠と呼び、うつ病などの精神疾患が原因で起こる不眠症の場合もあるため、医療機関で診察してもらう必要があります。

一般に不眠症とひとくくりにまとめていますが、不眠症には、その症状から4つに分類できます。

不眠症の4つの症状

入眠障害

布団に入って寝付くまでに 30 分以上かかってしまいます。

寝ようとしても中々眠れないため、「眠らないといけない」という意識が強くなり、余計に眠れなくなる場合があります。

精神的な問題や、不安、緊張、ストレスが強いときにおこりやすいといわれています。

中途覚醒

眠りが浅く、夜中に何度も起きてしまいます。

また一度目が覚めた後はなかなか寝付きにくくなります。

中高年に多く、大人の不眠症症状の中で最も多いのがこのタイプです。

早朝覚醒

起きる予定の時間より早く目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなります。

予定の時間より 2 時間以上目が覚めてしまうとこのタイプの可能性があります。

高齢者に多い症例です。

熟眠障害

十分な時間の睡眠をとったのにも関わらず、ぐっすり眠った気がしません。

眠りが浅く熟睡できていないのが原因で、起きても疲れを感じます。

他の不眠症症状を伴っている場合もあります。

不眠症の症状はこの4つのタイプに分けられますが、1つだけ該当することもあれば、複数のタイプを伴っている場合も少なくありません。

症状によって治療法や改善法が異なりますので、まずは自分がどのタイプの不眠症なのかを知ることが大切です。

不眠症といえば中々寝付けない人というイメージがありますがそれだけではなく、夜中に起きてしまう人、朝早くに起きてしまう人も不眠症の部類に入ります。自覚がないまま症状が重くなることもあるため、軽症のうちに自覚し改善していくことが大事なのです。

不眠症のセルフチェック

以下の質問に回答してみてください。

あなたが不眠症かどうかをチェックすることができます。

Q1.布団に入ってから眠るまでの寝つきはどうですか?
0点 問題なく眠れた
1点 いつもより少し時間がかかったが眠れた
2点 いつもよりだいぶ時間がかかったが眠れた
3点 全く眠れなかった
Q2.睡眠中に目が覚めることはありますか?
0点 朝までぐっすり眠れる
1点 目が覚めることがある
2点 何度も目が覚めて困っている
3点 何度も目が覚める状況が深刻でそのまま眠れないこともある
Q3.起きる予定の時間より早く目覚め、それ以上眠れないですか? 
0点 予定通り目覚めた
1点 予定より少し早く目覚めた
2点 予定よりかなり早く目覚めた
3点 非常に早く目覚めた、または全く眠れなかった
Q4.合計睡眠時間は十分だと思いますか? 
0点 十分
1点 少し足りないと思う
2点 かなり足りないと思う
3点 全く足りていない、もしくは全く眠れていない
Q5.睡眠の質に満足していますか?
0点 満足している
1点 少し不満
2点 かなり不満
3点 非常に不満、もしくは全く眠れていない
Q6.日中の気分はどうですか? 
0点 問題ない
1点 少し落ち込んでいた
2点 かなり落ち込んでいた
3点 非常に落ち込んでいた
Q7.日中の活動はどうですか? 
0点 問題ない
1点 少しだるい
2点 かなりだるい
3点 非常にだるい
Q8.日中に眠気を感じますか? 
0点 全くない
1点 少し眠気を感じることがある
2点 かなり眠気を感じることがある
3点 ずっと眠たい

セルフチェックの結果を計算してみましょう。

合計得点が4点未満の場合 → 不眠症の心配はありません。
合計得点が4~5点の場合 → 不眠症の疑いが少しあります。
合計得点が6点以上の場合 → 不眠症の疑いがあります。

不眠症の原因

不眠症の原因には大きく分けて5つあります。

ここではそれを学びましょう。

生活環境が原因

日常の生活環境は睡眠にとって重要な要素です。

よくある話では旅行や出張などの旅先で枕が変わると眠れないということがありますよね。

このように生活環境が睡眠に影響を与える要因は他にもあります。

睡眠には規則的なリズムがあり、朝起きて夜寝るというパターンを規則的に繰り返します。

しかし、不規則な生活や時差ボケなどでいつもの生活リズムが崩れた場合、自分の寝たい時に眠れない不眠の原因となります。

日勤、夜勤が不規則になるような仕事の場合だと生活リズムを整えることは難しいですが、それでも少しでも良質の睡眠を得られるように環境を整えることは可能です。

具体的には、寝るときは光が入らないよう遮光性の厚めのカーテンを使用します。

また部屋の温度や湿度も睡眠に影響を与えますので気をつけましょう。

夏は 26~28℃、冬は 16~19℃とエアコンで調整しましょう。

湿度は 50~60%が睡眠に関して理想的な環境ですので調節可能であれば調節してみましょう。

生活リズムが崩れたとしても、このように寝る環境を整えれば、不眠症への対策として効果があります。

質の良い睡眠を得るためにも寝る環境には気をつけるようにしましょう。

身体の病気が原因

身体の病気の症状がでて睡眠を阻害してしまう場合があります。

アトピーでかゆくて眠れない、喘息で咳がとまらない、などの場合は、寝ようと思ってもなかなか眠りにつくことができません。

眠りにつくことができてもせき、かゆみ、痛みなどで夜中に目が覚めてしまうと、眠りも浅くなってしまい不眠症の原因となります。

不眠症になりやすい病気はその他にパーキンソン病、胃潰瘍、糖尿病、高血圧、脳血管障害、慢性閉塞性肺疾患、狭心症、心不全、逆流性食道炎、前立腺肥大、などがあります。

また、これらの病気を治療する際に使用する薬の副作用で、不眠症になる場合もあります。

これらの病気が原因の不眠症の場合は不眠症を解消するためには、まずは病気の治療することが必要となります。

精神の病気が原因

精神の病気にかかっている人は精神的に不安定になりますので、夜なかなか眠れず不眠症で悩んでいる人がとても多いです。

この場合、不眠症の前に精神の病気の治療を先に行う必要があります。

また、不眠症から精神病である、うつ病になる場合もあります。

不眠症は放置せずにすぐに治療にとりかかりましょう。

精神病の人に不眠症が多い原因としては、精神疾患を患っている人の多くに、体内でセロトニンが大きく不足しているという特徴があります。

セロトニンは神経伝達物質の 1 つで、不安を取り除いて精神を安定させる役割をもっています。

さらにセロトニンの重要な働きとして、メラトニンと呼ばれる眠りに誘ってくれる「睡眠ホルモン」の分泌を促進する作用をもつことから、寝つきを良くして深い眠りに導く効果があります。

セロトニンを体内で生成するのに必要な材料がトリプトファンと呼ばれる物質です。

トリプトファンは、体内では生成することができないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食品としては、肉や魚、お米などの主食や、乳製品や豆類などのタンパク質を多く含むものが挙げられます。

バランスの良い食事を摂れば、自然と摂取できるものばかりです。

トリプトファンをきちんと摂取することでセロトニンが生成され、メラトニンの分泌が促進されるため良質で自然な睡眠を得ることができるのです。

良質な睡眠を得るためには、セロトニンを不足させないことが大事ですが、そのためには規則的な生活を送り、日中は太陽の光を浴び、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

夜更かしをしたり、過剰なダイエットや美白のために、太陽の光を浴びないなどの行動はセロトニンが不足し、不眠症になりやすく、また、うつ病にも発展する危険性があるため注意しましょう。

心理的な原因

悲しみや、不安、心配事から不眠症になる場合もあります。

布団に入ってを目をつむると、不安や心配事が頭に思い浮かんでしまい、なかなか眠れないという経験は多くの人にあるのではないでしょうか。

不安や心配事はすぐに解決できるものであれば問題ないのですが、場合によっては簡単に解決できないものもあります。

その場合、眠れないことで考えこんでしまい、より不安や心配が増大してしまうため、ますます眠れなくなる悪循環さえ生まれます。

ストレスを強く感じている人も不眠症に悩む人が多いようです。

ストレスを感じると身体は常に緊張状態を保とうとするため、交感神経(緊張の神経)が興奮し、副交感神経(リラックスの神経)が働かなくなります。

すると身体が睡眠モードに入りにくくなるため、眠れなかったり、眠れたとしても睡眠の質が浅くなったりして
しまうのです。

このようなストレスが原因の不眠症は、始めは一過性不眠である場合が多いですが、ストレスの原因がなくなっても眠れないことが次のストレスとなり、眠ろうとしても眠れなくなってしまう不眠で長期不眠に陥る場合もあります。

このような不眠症を「精神生理性不眠症」と呼び、不眠症の中では最も多いタイプと言われています。

まずは不眠の原因である、不安や心配事、ストレスの原因を解決することが重要ですが、それらを解決できたら寝る前に脳や体を十分リラックスさせることが不眠症への対策となります。

寝る前に入浴や軽いストレッチ、音楽やアロマなどでリラックスし、脳の覚醒状態を落ち着かせて寝る準備をしましょう。

薬や特定の物質が原因

薬や特定の物質が原因で不眠を引き起こす場合があります。

身近なものでは、アルコール、ニコチン、カフェインが睡眠を阻害することが知られています。

この中で誤解されがちなのがアルコールです。

寝酒をすると寝つきがよくなるため、睡眠薬代わりに飲む方が多いのですが、アルコールが眠りを良くするというのは間違いで逆に睡眠の質を悪化させます。

アルコールは寝つきはよくなりますが、睡眠の質を低下させます。

また、睡眠中にアルコールの効果が切れると、離脱症状が生じるため、中途覚醒の原因にもなります。

アルコールは寝つきがよくなるため、睡眠に良い影響を与えているように錯覚しますが、総合的に見るとアルコールは睡眠に悪影響を与える物質なのです。

また、睡眠薬代わりにアルコール、という考え方も間違っています。

睡眠薬には依存性があるからアルコールを飲むという方もいるのですが、アルコールにも依存性があります。

近年は依存性が低く、安全性が高い睡眠薬が開発されていますので、睡眠薬の方が安全といえるでしょう。

ニコチンやカフェインには覚醒作用があるため、眠りの質を低下させます。

そのため眠る前にこれらの物質を含むタバココーヒー、お茶、チョコレートなどを摂取していると、それが不眠の原因になっている可能性があります。

高齢者ほどニコチンやカフェインの覚醒作用が長く持続するため、寝る 6 時間前あたりからは摂取を控えましょう。

薬にも睡眠に悪影響を与えるものがあります。

パーキンソン病治療薬
喘息の治療薬
抗うつ剤
降圧剤
高脂血症治療薬
ステロイド
下剤

などの薬に不眠の副作用があります。

病気の治療で薬を服用している場合は、その副作用に不眠がないか、主治医に確認してみて下さい。

不眠症になりやすい人

性別

高齢になると男女差は少なくなっていきますが、一般的には、男性よりも女性の方が不眠症になりやすいというデータがあります。

その理由として、女性は生理や更年期障害など女性ホルモンのバランスが乱れる事があるためです。

生理時に不眠や過眠になったり、更年期障害の症状として不眠になったりと、女性は女性ホルモンのバランスの乱れによって不眠が生じやすいと考えられています。

ある程度は仕方のないものと受け入れるしかないのですが、生活に支障がでるなど、あまりに不眠の程度がひどい場合は、婦人科などでホルモン治療を行うことで不眠の改善につながることがあります。

年齢

年をとればとるほど睡眠時間や睡眠の質は低下していきます。

40代以降で睡眠時間や睡眠の質は低下の方向へ向かいます。

年齢による睡眠時間や睡眠の質の低下は人間である以上、仕方のないことです。

全く眠れないなど、あまりにひどい場合は治療を行う必要がありますが、加齢と共に徐々に低下している睡眠時間や睡眠の質に対しては治療を行うべきではありません。

睡眠時間が少なくなったから、と安易に睡眠薬などを飲んでしまうと、日中の眠気やふらつきなど副作用に苦しむ事になります。

加齢によって徐々に睡眠時間や睡眠の質が低下しても、それで生活に大きな支障が生じていないのであれば、受け入れる事が大切です。

性格

性格によっては不眠症になりやすい性格があります。

精神的ストレスが原因で不眠症になることがあるということは前述しましたが、やはり精神的ストレスをためこみやすい性格の人は、不眠症になりやすいといえるでしょう。

完璧主義であったり心配性の人は、寝床に入ってから様々な事を考え不安になってしまいやすいため、眠りにくくなりがちです。

性格は簡単に変えられるものでもないため、ある程度は受け入れる必要がありますが、認知行動療法などを用いて少しずつ修正していくことも可能です。

不眠症の治療

不眠症の治療は、薬による治療ばかりではありません。

まずはあなたが眠れない原因を特定し、その原因に沿った治療をおこなわなくてはいけません。

原因を特定せずに放置し、やみくもに睡眠薬だけで解決しようとしても不眠症を克服することは難しいのです。

あなたがなかなか眠れない原因は寝る前の習慣が原因かもしれませんし、不安や心配事、またはアトピー、ぜん息などの病気が原因かもしれません。

不眠症の原因は人によってそれぞれ違います。

そして原因により、治療法も異なります。

まずは不眠症の正しい知識を身につけましょう。

不眠症の治療の流れ

1.医師の診察、またはセルフチェックにより不眠症の原因を特定

2.不眠の原因を解消または改善する

3.必要に応じて薬を服用

4.症状が改善されてきたら医師の指示により薬を減らす

医師の診察、またはセルフチェックにより不眠症の原因を特定

まずは不眠の原因を特定します。

病院で医師の診察を受けるのが一番いいのですが、身体や精神の病気ではない場合、まずはセルフチェックをしてみましょう。

不眠の原因が生活習慣にあることも多いので以下の項目にあてはまるものがないかチェックしてみて下さい。

日常生活における睡眠のための12チェック

1.睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分

睡眠時間は人それぞれです。年齢や体質によっても変わります。

あなたが日中に眠気を感じず、調子よく過ごすためにどれだけの睡眠時間が必要なのかを知ることが大切です。
極端に睡眠時間を削った生活はもちろんだめですが、健康のために○時間以上は寝ないといけない!、とあなたの体や脳がそこまでの睡眠を欲していないのに、必要以上に長く寝ようとすると不眠の原因となってしまいます。

2.刺激物を避ける

カフェインやニコチンには覚醒作用があり、眠りを妨げてしまいます。

また、カフェインには利尿作用があるため、夜トイレにおきてしまう原因にもなります。

少なくとも寝る 4 時間前からはカフェインをとらないようにしましょう。(コーヒー、お茶、チョコレート等)

タバコも寝る 1 時間前からは避けるようにしましょう。

3.寝る前にリラックスする

軽い読書や音楽、ぬるめのお湯での入浴、アロマ、ストレッチなど、自分に合ったリラックス法でリラックスしてから寝床に入りましょう。

4.眠たくなってから寝床に入る。就寝時刻にこだわり過ぎない

眠ろう眠ろうとする意気込みが逆に脳を覚醒させ、寝つきを悪くしてしまいます。

眠れないようであれば寝床を出てリラックスしましょう。

○時に寝ないといけない!とこだわりすぎず、その日の眠気に応じて眠くなってから寝床に入るほうが早くスムーズに眠りに入ることができます。

5.毎日同じ時刻に起きる

睡眠で大事なのは寝つく時間ではなく、起床の時間です。

毎日、決まった時間に起きることで身体に睡眠のリズムが刻まれます。

休みだからといって遅くまで寝ていると、睡眠のリズムが崩れ翌日以降の不眠の原因となってしまいます。

6.光の利用でよい睡眠

人それぞれの眠りの時刻は体内時計によって決まっています。

体内時計を無視した時刻に寝床に入ってもなかなか眠れません。

体内時計を正しく動かすには朝日をしっかりと浴びることです。

目から入った光を脳が感じることで体内時計が動き始め、15~16時間後になると眠くなるようセットされます。

夜は明るすぎない照明にしましょう。

寝床に入って眠る際は電灯は全て消しましょう。

よく一番暗い玉球のみつけて、うすぼんやりとした暗さで寝る人がいますが、これは不眠の原因となります。

7.規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣

規則正しい食事も体内時計のリズムを整えてくれます。

朝食は心と体の目覚めにとても大切です。

寝る直前の食事は寝つきが悪くなります。

運動習慣のある人は不眠になりにくいといわれています。

運動は午後から夕方にかけておこなうのがよいでしょう。

8.昼寝は15時より前に20~30分間で

昼食後の15時までに30分未満の昼寝は日中の眠気を解消し、すっきりと過ごすことができます。

長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。

9.眠りが浅い時は無理に寝ようとせず遅寝、早起きにする

必要以上に寝床で長く過ごしてしまうと、かえって睡眠が浅くなってしまいます。

よく眠れていた頃を思い出し、どのくらいの時間が熟睡できていたのかを思い出しましょう。

眠りが浅い場合は、寝床に入る時間を遅くすることで、熟眠感が増すことがあります。

10.睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止、足のぴくつき、むずむず感は要注意

病気の可能性があるため医療機関での診察、治療が必要。

11.十分眠っても日中の眠気が強い場合は医療機関へ

長時間眠っても日中の眠気で支障がある場合は医療機関で診察を。

12.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

寝る前のアルコールはねつきはよくなるが、深い睡眠を減らすため、夜中に目覚める原因となります。

不眠の原因を解消または改善する

不眠の原因が寝酒や寝床の環境など生活習慣にある場合は、前述の12のチェック項目を参考に改善します。

これはセルフチェック、改善共に自分自身でできることですので、まずは実践してみてください。

原因が身体や精神の病気にある場合は、それぞれの病気の治療にまず専念します。

睡眠のリズムがおかしくなっている場合は、高照度光療法という治療法があります。

これは高照度光を一定時間照射することで、睡眠時間帯を望ましい時間帯に矯正する治療法です。

こちらは不眠症の専門医療機関で用いられています。

慢性的に不眠に悩まされている人の中には、睡眠に対する誤った考え方や習慣をもっている人が多くいます。

こういった人の睡眠に対する誤った考えや、習慣を修正する治療法があります。

これを認知行動療法といいます。

こちらも専門医療機関で用いられています。

必要に応じて薬を服用

不眠症の治療には必要に応じて薬が処方されます。

睡眠薬、というとあまりいい印象を持っていない方が多いのですが、過剰に恐れる必要はありません。

現在では、非常に効果があり、かつ安全な睡眠薬が登場しています。

また、色んなタイプの薬がありますので、医師の指示に従って、自分に合った薬を服用することで効果的に不眠症を治療することができます。

現在使われる睡眠薬には

・脳の活動を鎮めて眠りに導く薬
・睡眠・覚醒のリズムを整えて眠りに導く薬
・脳の過剰な覚醒状態を抑えて眠りに導く薬

この 3 つのタイプの薬があります。

人それぞれの症状や不眠のタイプなどによって、効果の長さで薬を選択したり、複数の薬を組み合わせたりして使い分けられています。

睡眠薬は医師の指示に従い、正しく使うことで不眠が解消し、快適な日常生活を送ることができるのです。

症状が改善されてきたら医師の指示により薬を減らす

症状がよくなってきたら、いつまで薬を服用すればいいか、どのように薬を減らしていくのかを、医師から説明を受けます。

これはその人の状態や、服用している薬に応じて医師が判断しますので、絶対に自己判断で服用を中止、減薬しないで下さい。

不眠症は早期治療が大事

不眠は慢性化する前に治療を始めることが大切です。

「眠れないな」「眠りが浅いな」など睡眠で気になることがあったら、早めに医師に相談することをお勧めします。

そのまま放置することで、「今夜も眠れないかも」とか、「眠らなければ」という、眠ることに対する不安や緊張が強くなり、ますます眠れなくなるという悪循環に陥り、かえって、不眠を悪化させ、不眠が慢性化することがあるからです。

なるべく早めに医師と相談し、治療にとりかかりましょう。

健康睡眠
美容と健康の悩みを解決する100万人レビュー部