1周間でマイナス5キロ!短期間で痩せられるダイエット方法

短期間で痩せるには!?

体重というのはついつい油断していると知らない間に増えていってしまうものです。

そんな時、急に異性の友達から海やプールに誘われたとしたら・・「こんな体を⾒せたくない!」って思っちゃいますよね。

痩せる目標が 3 ヵ月後までに○kgというようにある程度の時間があれば、通常のダイエットでも問題ないのですが、1 ヶ月以内、また、来週までに痩せないと、という場合には普通のダイエット方法では、ちょっと無理があります。

短期間でダイエットを成功させるためには、複数のダイエット法を組合わせることが重要です。

以下5項目のダイエット法を組合わせることで、短期間でも効率的なダイエットが可能になります。

・食事制限
・運動
・脂肪燃焼効率をアップさせる
・むくみを取る
・便秘解消

それぞれの項目にはいくつものダイエット法があります。

その中で自分ができそうなものを選択し、組合わせることで、あなたに合った⽅法で最⼤効率のダイエット効果が得られるのです。

短期間で痩せるには

食事制限

食事制限は最もダイエット効果が高いダイエット法です。

最もツライけど効果が高い断食から、楽だけど効果は低いものまで、色々ありますがあなたの目標に合った、あなたができそうな食事制限法を選びましょう。

運動

短期間で痩せたい場合は運動を取り入れた法がよりダイエット効果が高くなります。

⾃宅でできるエクササイズ、⾃転⾞通勤しているなら、早めに家を出て歩いていくなどあなたの生活に合った運動方法を選んでください。

脂肪燃焼効率をアップさせる

短期間でのダイエットということで、更に効果を⾼めるために、脂肪燃焼効率をアップさせる⾷べ物やサプリメントを摂りましょう。

お財布との相談になりますが岩盤浴やエステなども有効です。

むくみをとる

むくみは余分な⽔分が体の細胞の隙間に溜め込まれている状態です。

このむくみを解消するだけでも数キロ減る人もいますので短期間ダイエットには欠かせない要素です。

便秘解消

便秘気味の⼈は腸内に何キロも便を溜め込んでいます。

これを解消することで一気に体重は減りますし、お腹も凹みます。

また、腸内環境も整うため代謝もアップし痩せやすい体になります。

これら5 項目の中からそれぞれ最低1つ、できれば複数ずつ選び、あなただけのダイエットプログラムを組合わせてください。

それではそれぞれの項目ごとに紹介していきます。

食事制限

断食ダイエット

食事制限の中で最もツライですが最も短期間で痩せれるのが、断食ダイエットです。

他のダイエットでは 1 ヶ月に3kgも痩せられれば成功といっていいと思いますが、断食ダイエットではたった 3 日で 3kg減を達成することができます。

断食ダイエットの効果は、断食を始めて 7 日目あたりまでは、1 日約1kgのペースで痩せられます。

断食ダイエットの効果

1〜5 日目 → 体重の 1.5〜2%
6〜10 日目 → 体重の 0.7〜0.8%
11 ⽇目以降 → 体重の 0.5%以下

この効果を⾒ると 1 週間くらいやってみよう!と思われるかもしれませんが、最初から 1 週間の断食はツライですし、初めての場合、体調が悪くなってしまうかもしれません。

最初は 3 日間、慣れたら 5 日間と徐々に挑戦していくことをおすすめします。

断食は正しい方法でやらなければ非常に危険です。

安全に 3 日間の断食をするための方法を説明してききます。

3 日間断食ダイエットの方法

3 日間断食

3⽇回復期間

この6日がワンセットとなります。

3 日間の断食期間には固形物は口にしません。

基本的に⽔やお茶を飲んで過ごします。

断食中は 1 日に 3 リットルの水分をとるようにします。

水だけではツライという方は、すまし汁、具なしの味噌汁、少しだけ砂糖を⼊れた紅茶、新鮮な果物のジュース(市販のものは×)を飲むと空腹のつらさが軽減します。

また、断食ダイエット用に酵素ドリンクというものも市販されていますので、こちらもおすすめです。

水だけの断食はかなりハードですので最初は味噌汁、ジュース酵素ドリンクを飲むとよいでしょう。

断食中に飲んではダメなもの

清涼飲料⽔

糖分と添加物が⼤量に含まれているため、断⾷ダイエットには不向きです。

ポカリスエットなども同様です。

市販の果物(野菜)ジュース

買ってきた果物や野菜をジュースにして飲むのは構わないのですが、缶やパックの市販の果物(野菜)ジュースは糖分や保存料などが添加されています。

また、製造時に加熱殺菌されているため、酵素やビタミンが大幅に減ってしまっています。

コーヒー

コーヒーは胃腸を荒らすため、断⾷ダイエットには不向きです。

せっかく胃腸を休めることのできる断食なのですから、胃腸に負担のかかるコーヒーは避けましょう。

牛乳

断食中は脂質や動物性たんぱく質をとってはいけません。

牛乳、ヨーグルトなどの乳製品は動物性たんぱく質と脂質が含まれていますので、断食ダイエット中は避けましょう。

アルコール

断食中は胃腸が休息している状態です。

この状態の時にアルコールが入ってしまうと体が対応できず、体調を崩してしまいます。

断食中の飲酒は非常に危険ですので、絶対に飲まないようにしてください。

断食中は水分補給を充分に

断⾷中は⽔分が不⾜しがちになりますので、いつもより 2 倍くらいの水分の補給をを心がけましょう。

通常、水分は飲み物だけではなく、食べ物からも補っています。

食べ物の 80%ほどは水分となりますので、断食中はこの水分がとれなくなるため、いつも以上の水分を補給することが必要なのです。

のどが渇いた、と感じた時にはもう⽔分不⾜の状態になっていますので、のどの渇きを感じる前に、1 時間にコップ 1 杯の水を目安に水分補給してください。

断食中の運動

断食中は激しい運動はいけませんが軽い運動であれば問題ありません。

自分があまりつらくない運動であれば大丈夫です。

もし、運動中に気分が悪くなったり体調の変化があれば、中止して様⼦を⾒るようにしてください。

回復期間

断⾷後は体を通常の⽣活に戻すための回復期間として過ごします。

通常は断⾷した⽇数=回復期間となります。

この回復期間に回復⾷をきちんと摂ることにより、体を通常の状態に戻します。

断食中は体が飢餓状態となっていますので、体にエネルギーを貯めこみやすい状態になっています。

この状態の時にいきなり普通の食事をしてしまうと、リバウンドしてしまうのです。

回復⾷をきちんと摂らないと、断⾷が無駄になるどころか、以前より太ってしまい、また太りやすい体質になってしまいます。

断⾷中より回復期間がより重要なのです。

基本的には消化のいいおもゆから始めて、だんだん体を慣らしていくことになります。

重要なのはお腹一杯食べないこと。

物⾜りないくらいの量がベストです。

おもゆやおかゆと聞くと質素でげんなりしそうですが、断食後のおかゆはこの世のものとは思えないほど美味しいものですよ。

回復⾷⼀例
1 日目 朝 おもゆ
1 日目 夜 かなり柔らかめのおかゆ 具なしの味噌汁
2 日目 朝 おかゆ 具ありの味噌汁
味噌汁の具は消化にいい大根、たまねぎ、豆腐などにし、普段より⼩さめに切っておく。
2 日目 昼 おかゆ 具入り味噌汁 温野菜野菜はボイルか蒸して、味付けは塩だけか少しのポン酢で薄味に
して下さい。
2 日目 夜 ご飯(半分) 納豆 具入り味噌汁 煮物 ご飯は通常の半分くらいにしておいて下さい。煮物も小鉢 1 杯程度でよく噛んで食べてください。
3 日目 朝 ご飯 納豆 味噌汁 ご飯の量を通常の半分くらいにして具沢⼭の味噌汁やスープにする
とよいでしょう。
3 日目 昼 揚げ物以外で胃もたれしない食事を腹6分くらいでかなり胃腸の調子も戻ってきていますので、揚げ物、肉、魚以外の胃もたれしないような⾷事を量ほどほどにして⾷べましょう。
3日目 夜 ご飯 味噌汁 野菜炒めなどの揚げ物以外の一品、肉、魚、揚げ物以外のメニューでお好きなものをほどほどに食べて下さい。

これで回復⾷は終わりですが、やはり体が少ない量とカロリーに慣れていますので、次の日からいきなりドカ食いなどはなるべく避けて、様⼦を⾒ながらその⽇のメニューを選んでみてください。

断食は効果絶大なのですが、やはりツライものです。

断食以外の食事制限法を紹介しますので、断食ができない場合は、紹介したものの中でできそうなものを実⾏してみてください。

可能であればいくつか併用するとより効果的です。

糖質(炭水化物)制限

糖質制限は正しく実⾏すると1週間程度で効果が実感できます。

糖質制限の⽅法は、糖質(炭⽔化物)を極⼒摂らないようにしてかつ、たんぱく質をしっかりと摂る、です。

糖質制限中は糖質が不⾜しがちになり、糖質が不⾜すると体は、筋肉を分解して糖質を作り出そうとします。

そのため筋⾁が落ちてしまうのです。その結果代謝が落ち、痩せにくく、太りやすい体になってしまうのです。

それを防ぐためにも、糖質制限中はしっかりとたんぱく質を摂る必要があります。

糖質制限中に油物はどうなの?とよく聞かれますが、脂質を摂ることも実は大事です。

基本的に食べ過ぎないのであれば揚げ物なども普通に食べて頂いて問題ありません。

糖質制限中のおすすめ食品

鶏胸肉、ささみ、ヒレ肉、砂キモ、レバー、まぐろ赤味、かつお
いか、たこ、カニ、たら、エビ、貝類、小松菜、ほうれんそう
レタス、キャベツ、白菜、きゅうり、ブロッコリー、カリフラワー
おくら、キノコ類、納豆、豆腐、海苔、わかめ、こんにゃく、豆乳

糖質制限中のNG食品

米、パン類、うどん、そば、パスタ、ラーメン、餃子、たこ焼き
かぼちゃ、にんじん、じゃがいも、練り物、ドレッシング、みりん
りんご、バナナ、ジュース類

オーバーナイトダイエット

寝ているだけで痩せると言われているオーバーナイトダイエットは、基本的に3つのルールを守るだけのシンプルなダイエット法です。

ルール1.1日 8 時間の睡眠をとる
ルール2.1 週間うち決まった 1 日だけ 3 食スムージーだけにする。
ルール3.たんぱく質中心のバランスのいい食事をする

例えば⽉曜⽇にスタートして、⽉曜⽇をスムージーの⽇にしたら、2週目以降も⽉曜⽇をスムージーの⽇と決めます。

スムージーの日以外は、肉や魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質の多いメニューをメインにバランスのいい食事を心掛けましょう。

スムージーの作り方

・フルーツ 2 種類、野菜 3 種類を入れる
・無脂肪のヨーグルト 250g、またはプロテイン 30g
・無糖のフルーツジュースまたはココナッツミルク 50ml
・スキムミルク 120ml、ココナッツウォーター 120ml
・各種シロップなどの甘味小さじ 2 杯まで

上記条件を全て満たしたスムージーを作って飲んでください。

ヨーグルトダイエット

毎日の食生活の中で、自分にあったタイミングでヨーグルトと食べるだけのダイエット法です。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれるため、整腸作⽤もあり、便通がよくなるためぽっこりお腹もすっきりします。

腸内環境がよくなるとニキビや肌荒れも改善し、免疫⼒も向上します。

また脂肪燃焼効果もありますので、ダイエットに非常に効果的です。

朝ヨーグルト

朝食に 200gのヨーグルトを食べる方法です。

便秘を解消し痩せやすい体を作ります。

夜ヨーグルト

夜の22時から 2時の時間帯は腸の動きが一番活発になる時間帯です。

夕食後に腸内環境を整えるヨーグルトを食べるのは非常に効果的です。

無糖の少し温かいヨーグルトがいいでしょう。

間食ヨーグルト

どうしても間食してしまうという人は間食をヨーグルトにしてみるとよいでしょう。

100g ほどが目安です。

豆腐ダイエット

主食の米、パン、麺などの炭水化物の代わりに豆腐を食べるダイエット法です。

糖質とカロリーを大幅に削減できる上に、豆腐に含まれる大豆レシチンやビタミン B 群の働きで脂肪を効率よく落とせます。

⾖腐がダイエットに効果的な理由

・糖質、カロリーを抑えられる
・たんぱく質により筋肉を増やし代謝が高まる
・脂肪を減らす成分が豊富に含まれている
・便通がよくなる

豆腐はご飯 1 杯の 3 分の 1 のカロリーしかありません。

また大幅に糖質をカットすることができます。

豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は善玉菌のエサとなるため腸内環境が整い、便通がよくなりお腹がすっきりし代謝もよくなります。

豆腐ダイエットの方法

朝・昼・夜のいずれかの主食を豆腐半丁に置き換えます。

可能であれば夕食を豆腐に置き換えると非常に効果的です。

豆腐だけ食べてればいいということではなく、主食を豆腐に置き換え、おかずはバランスのいいメニューを心がけてください。

運動

ここでは短期間ダイエットに向いている運動法を紹介します。

自分に合いそうなもの、できそうなものを選んで、できれば複数組合わせて実⾏しましょう。

ウォーキング

ウォーキングは気軽にできますし有酸素運動で脂肪を燃やせるため、ダイエットには最適の運動です。

20 分以上のウォーキングで脂肪が燃え出すといわれていますが、短期間ダイエットのためには 1 時間は歩きたいものです。

通勤で電⾞を使っている⼈であれば、帰りは 1 駅⼿前で降りて、ウォーキングして帰る、買い物が日課であれば、買い物は徒歩でいくなど、生活パターンのどこかにウォーキングをいれてみましょう。

ウォーキングの効果を最大にする5つの方法
1.親指で踏み出して、かかとから着地するよう意識する
2.背筋を伸ばし胸を張り姿勢よく歩く
3.普段より早いペース(早歩き)で歩く
4.腕を振って歩く
5.朝より⼣〜夜ウォーキングが効果的

エア縄跳び

縄跳びは全身を使う有酸素運動で、脂肪の燃焼に効果的な運動です。

減量中のボクサーもやっていますよね。

縄をもってやるとなると室内では中々難しいのですが、縄を持たないでやるエア縄跳びでも実はダイエット効果があるんです。

エア縄跳びの効果
・下半身痩せ
・むくみ解消
・代謝アップで痩せやすい体になる
・脂肪燃焼
エア縄跳びの方法

通常 10 分間飛ぶのですが、短期間ダイエットを目指すのであれば、20分飛びたいところです。

普通の縄跳びをしているように縄をふるように腕を動かし低めに飛びます。

連続して 20 分ではなく、1 分飛んだら 30 秒休むというように、自分のペースでインターバルをおきながら続けてください。

エア縄跳びの注意点
・高く飛ぶのは×。低く飛びましょう。
・背筋をまっすぐ伸ばし姿勢よく飛ぶ。
・エア縄跳び後は軽くストレッチとマッサージをしておく。
・⼥性は胸垂れ防⽌のためスポーツブラなどでしっかり胸を固定。

背伸びダイエット

背伸びダイエットは世界で一番簡単なダイエット法といわれており、効果も短期間で得られます。

背伸びにより⾎⾏が促進され、全体の基礎代謝を上げることができます。

また、筋肉を伸ばすことにより引き締め効果もあります。

背伸びダイエットの方法

1.⾜を肩幅に広げてまっすぐに⽴ちます。
2.手をバンザイするように上に上げ、顔を天井に向けそのまま背筋を限界まで反らせます。
3.2の状態のまま鼻から 5 秒間息を吸い、口から 5 秒かけて息を吐きます。
4.3を 3 回おこないます。
5.両手を上に上げた状態のままで手を組み手の平を上に向けます。
6.顔を天井に向けて背筋を限界まで反らし3のように呼吸します。
7.6を 3 回おこないます。

この⼀連の流れが 1 分です。これを毎食前におこなって下さい。

ドローイング

ドローイングは腹式呼吸とお腹をへこませる動作を組合わせて、お腹まわりのインナーマッスルを鍛える方法です。

インナーマッスルを鍛えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体になります。

通勤中や、デスクワークの途中などいつでもどこでもできるのが特徴です。

便秘やむくみ、冷え性改善効果もありますので短期間でウエストのサイズを減らす効果があります。

ドローイングの方法

1.お腹に空気を貯めるイメージで大きく息をすいます。
姿勢をまっすぐ維持し、肩は上げずに引く感じです。
2.限界まで息を吸ったら止めて、お尻を穴を締め、空気がでていかないように体中を巡らせるイメージをする。
3.ヘソの中心からお腹をへこませるように少しずつ息を吐き続けます。
この時もお尻の穴を締め続けます。
4.息を完全に吐き出したらお腹をへこませた状態で 30 秒キープします。
キープ中小さく呼吸しても大丈夫です。
5.1〜4までを 10 回 1 セットして 1 日数回おこないます。

ドローイングは回数を増やせばそれだけ効果が上がりますので、お腹の筋⾁が痛くならない程度に頑張ってみて下さい。

ウォーキングの時にドローイングをすると、カロリー消費量が通常より40%増えるといわれており、内臓脂肪も燃やすことができますので、合わせて実⾏することで更に効果⼤です。

ドローイングは他のダイエットと組合わせやすいので、是非色んな組み合わせを試してみてください。

ドローイングの注意点

お腹が一杯の時には胃袋が邪魔になり、お腹を目一杯へこませることができないため、空腹時におこなうようにしてください。

脂肪燃焼効率をアップさせる⽅法

脂肪燃焼効率をアップする成分が含まれている⾷べ物を紹介します。

コーヒー

コーヒーに含まれているカフェイン、クロロゲン酸は脂肪燃焼と脂肪分解効果があります。

食事前にコーヒーを 1 杯飲むとよいでしょう。

唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝向上、脂肪分解促進、血糖値を下げる働きがあります。

生姜

⽣姜に含まれるショウガオールという成分は⾎⾏促進、代謝アップ、脂肪燃焼促進、脂肪分解促進、高血圧改善、血中脂質の低下、血糖値を下げる働きがあります。

⻘⿂

⻘⿂に含まれる EPA は中性脂肪の代謝を促進する効果があります。

肝臓での脂肪合成を妨げ、血中の中性脂肪を低下させます。

ほうれん草

ほうれん草に含まれるチラコイドは食欲を抑え、腸内での脂肪、糖質の消化吸収のスピードを下げ、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

羊、牛、豚の赤身肉

赤身肉に含まれる L カルニチンには脂肪燃焼促進の働きがあります。

ゴーヤ

ゴーヤに含まれるリノール酸には脂肪分解、脂肪燃焼促進効果があります。

⿊コショウ

⿊コショウに含まれるピペリンは代謝を上げ体脂肪を燃焼させる働きがあります。

にんにく

にんにくに含まれるスコルジニンは糖質をエネルギーに変換するのを促進し、体脂肪の蓄積を防ぎます。

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれるヌートンは血糖値をコントロールし、脂肪燃焼促進効果があります。

むくみ取り

ビタミン E

ビタミン E には体内の塩分を排出する働きがあります。

プルーン、アボカド、モロヘイヤに多く含まれています。

ポリフェノール

⾎液をサラサラにして⾎⾏をよくする働きがあります。⾎⾏がよくなることで⽼廃物が効率駅に排出されますのでむくみ解消に効果があります。

赤ワイン、カカオ、ブルーベリーに多く含まれています。

ビタミン B6

ビタミン B6 には血液をサラサラにする効果があります。

ホルモンバランスを整える効果もありますので、⼥性の⽣理前のむくみにも効果があります。

大豆、とうもろこし、鶏肉に多く含まれています。

ビタミン B1

⾎液をサラサラにし⾎⾏をよくする働きがあります。

疲労回復効果もあります。

豆腐、かぼちゃ、豚肉に多く含まれています。

サポニン

利尿作⽤があるため体内の⽔分量を調節する働きがあります。

余計な水分を排出することによりむくみが解消します。

クエン酸

⾎⾏をよくし、体内の⽼廃物の排出を促進する働きがあります。

とまと、グレープフルーツ、レモンに多く含まれています。

カリウム

体内の塩分を排出し、むくみを解消する効果があります。

アーモンド、パセリ、バナナ、ほうれん草、アボカドに多く含まれています。

岩盤浴でむくみ解消

むくみの原因として、冷えがあります。

冷え性を改善するためには体を芯からあたため、⾎流をよくすることが⼤切です。

岩盤浴は⻑時間⼊っても体への負担は少なく、効率的に温まるため、むくみ解消にとても有効です。

しっかり⽔分を摂り、そして汗をかくことで余計な⽔分や⽼廃物を排出することができます。

また、60 分岩盤浴に入ることでウォーキングを 30 分したくらいのカロリーも消費されますので、ダイエット効果もあり一石二鳥です。

体が温まり⾎⾏がよくなったときに、ストレッチや、リンパを流すマッサージをするとより効果的でしょう。

最近はスーパー銭湯などで安価に岩盤浴が楽しめますので、短期間ダイエットの際は岩盤浴を習慣にするのがおすすめです。

歩ける距離にあるならウォーキングして⾏くのもいいですね。

便秘解消

便秘解消に効果が⾼い成分は

・乳酸菌
・水分
・食物繊維
・オリゴ糖

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整え、腸を刺激し便を押し出すぜん動運動を活発にしてくれます。

乳酸菌はヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、漬物に多く含まれています。

水分

便秘の原因として⽔分不⾜が挙げられます。

快適な排便のためには 1 ⽇1.5〜2リットルの⽔分が必要なのですが、便秘気味の⼈の多くはこれ以下の⽔分量となっています。

・⽔分不⾜にならないために
・朝起きたらまずコップ 1 杯の水を飲む
・喉が渇く前にこまめに水分補給する
・食物繊維が豊富な食事の際には水を多く飲む
・コーヒー、お茶は利尿作⽤があるため⽔代わりに飲まない

食物繊維

⽔溶性⾷物繊維と不溶性⾷物繊維をバランスよく摂ります。

水溶性食物繊維は、きのこ類、海草類、納豆、アボカド、オクラ、こんにゃく、に多く含まれています。

不溶性⾷物繊維は、⾖類、イモ類、きのこ類、タケノコ、ごぼう、とうもろこし、⽞⽶、ブロッコリー、切⼲⼤根に多く含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は乳酸菌などの善玉菌のエサになるため、腸内環境を整える効果があります。

オリゴ糖はキャベツ、たまねぎ、ごぼう、大豆、豆腐、味噌、じゃがいも、アスパラガス、バナナに多く含まれています。

つま先⽴ちで便秘を解消

つま先⽴ちはふくらはぎの筋⾁を使いますが、ふくらはぎの筋⾁は、第二の心臓とも呼ばれていて、下半身に下りてきた血液やリンパを送り返す役割があります。

つま先⽴ちでふくらはぎの筋⾁を刺激することで⾎⾏がよくなり、基礎代謝が上がり、腸の動きが活発になるのです。

即効性がありますので、テレビを⾒ながらなどのながらつま先⽴ちを習慣にしてみて下さい。

つま先⽴ちの⽅法

1.背筋を伸ばし腹筋に⼒をいれたままつま先⽴ちになる
2.そのまま 5 分間キープする

最初のうちは 5 分がつらいかもしれませんので1,2分で休憩しても構いません。

朝必ずトイレに入る

排便というのは習慣化するものです。朝、便意がなくても必ずトイレに入り 5 分はこもってみましょう。

オリーブオイルを飲む

腸内の便の動きをスムーズにする効果があります。

毎日スプーン一杯のオリーブオイルを飲むかサラダにかけましょう。

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